栄養素のバランスがとれた食事を、腹八分目を心がけ1日3食取り入れることです。
1日3食食べることは活動に必要なエネルギーや栄養素を補うだけでなく、生活リズムを整える点でも重要です。
健康維持のためには食事からの摂取エネルギーと1日の活動で使われる消費エネルギーのバランスになります。
消費エネルギーが少なく、摂取エネルギーが多ければ、余ったエネルギーは体脂肪となり体に蓄積され肥満を引き起こします。
また、摂取エネルギーが少なく、消費エネルギーが多い場合には体重は減っていきます。
健康的な体重減少であれば問題ありませんが、食欲の低下や偏った食事により摂取エネルギーが減ってしまった場合には、栄養素も十分に補えていないので、健康を維持することが難しくなってきます。
そのため低栄養状態に陥り、寝たきりや要介護のリスクが高まります。
食事は1日3食とし、毎日同じ時間帯に食事を摂るようにします。
毎食のエネルギー量は朝:昼:夜を3:4:3(または3:3:4)の割合にするのが理想的です。
夕食の量が多かったり、寝る2時間前の食事は肥満を招きます
また、食事と食事の間隔が空きすぎてしまうと、体が飢餓状態となり、1度に沢山食べてしまいます。
さらに朝食を抜いてしまうと、体は代謝を抑えてエネルギーを使わないようにしてしまいます。
いくら1日3食食事をしていても、「〇〇だけ」「〇〇抜き」のような偏食はビタミンやミネラル、たんぱく質の不足で栄養素が欠乏してしまいます。
3食の食事は、一汁三菜(主食、主菜、副菜2品、汁物)と昔ながら和食スタイルにすると、栄養のバランスが良くなります。
脳は1日25時間を周期とする「概日リズム」(サーカディアンリズム)にそって活動をしています。
1日25時間の「概日リズム」を実際の24時間に修正するのは、私たちの体に備わっている「時計遺伝子」です。
時計遺伝子を24時間に調整する方法は、朝日を浴びることで「中枢時計遺伝子」のリセットされることと、朝食を食べることで、細胞1つ1つに備わる「末梢時計遺伝子」がリセットされることで調整されます。
朝日を浴びること、朝食を食べることで正常な1日を始められるといわれています。
